El sueño como indicador de bienestar físico y psicológico

Natural, cíclico y periódico, el sueño nos acompaña toda nuestra vida. En

ausencia de vigilia, el sistema autónomo nervioso prepara el organismo para iniciar el

sueño: aparecen cambios en la actividad electroencefalográfica (EEG), variaciones en el

tono muscular, movimientos oculares rápidos (Fase REM), cambios en el sistema

respiratorio, digestivo, hormonal y prácticamente en todos los componentes del organismo. Un proceso que se repite cada día y sobre el que al menos un 20% de la población general presenta algún tipo de alteración, según la American Psychological Association (APA).

El sueño es uno de los indicadores de bienestar físico y psicológico y sus alteraciones puede provocar daños severos en el organismo, en nuestra conducta y en nuestras emociones. La dificultad para iniciar o mantener el sueño, y el despertar precoz e incapacidad para volver a conciliar el sueño, son algunas de las quejas más frecuentes en consulta y el insomnio el trastorno de sueño más común en la población general.

Las consecuencias del insomnio se reflejan en todas las esferas de la persona (Chóliz, 1994; Morín 1998; Mejía, 2015):

• En la esfera cognitiva se produce una disminución en las tareas de vigilancia y en la atención selectiva. La memoria inmediata se ve afectada en mayor medida y se consolidan menos recuerdos en la memoria a largo plazo. El tiempo de reacción es mayor y aparece un déficit de ejecución en tareas psicomotoras.

• En la esfera emocional aparecen alteraciones del estado de ánimo, problemas de autoestima, tristeza, ideas de suicidio o episodios de manía o depresión. La ansiedad es una de las causas principales de insomnio y al mismo tiempo también es un factor de mantenimiento.

• En lo conductual surgen dificultades para resolver problemas menores, disminuye la satisfacción por las relaciones sociales y familiares, y aumenta casi el doble la probabilidad de sufrir un accidente de tráfico, debido a la fatiga y somnolencia diurna. Algunas personas refieren un aumento de apetito.

• En la esfera fisiológica, algunos autores indican que en las personas con insomnio crónico parece existir una activación del sistema simpático excesiva, sobre todo al final del día, que impide la conciliación del sueño, aumentando la latencia entre vigilia y sueño, y provocando los despertares nocturnos. Se destaca un incremento de la actividad cognitiva, como la aparición de pensamientos intrusivos, amenazantes y negativos, y el sentimiento de no tener control sobre ellos, reforzando la activación simpática del sistema nervioso autónomo.

Es muy común que las personas con problemas del sueño, presenten síntomas de ansiedad y/o depresión. Aproximadamente el 80% de personas con trastornos depresivos tienen alteraciones en sus patrones de sueño-vigilia (Medina, Sánchez, Conejo, Fraguas y Arango, 2007) y el 40% de adultos con insomnio cursa con enfermedad mental, siendo la depresión la más común (Roth, 2007). Por otro lado, el 23% de personas que muestra algún trastorno de ansiedad refiere de insomnio y un 27,6% quejas de somnolencia diurna (Medina et al., 2007).

Para centrar el foco en el tratamiento se debe identificar cuál es el problema: dificultades para conciliar el sueño, dificultades de mantenimiento (despertares nocturnos, terrores, pesadillas), despertares antes de la hora deseada, desincronización de sueño-vigilia (jet-lag, trabajo nocturno)...

Es fundamental en el proceso de recuperación del sueño de calidad volver a asociar el sueño al descanso y la relajación. El dicho popular "consúltalo con tu almohada" no es un buen consejero. Personas con ansiedad o estrés pueden presentar dificultades para mantener el sueño y haber asociado la cama y el lugar de descanso (la habitación) a momentos de angustia (por las rumiaciones y por no poder dormir), de miedo (anticipar que no vas a poder dormir, sentir pánico a ir al dormitorio porque piensas que no vas a conciliar el sueño) y de ansiedad (por no saber qué hacer para dormir y no poder dejar de pensar en los problemas o preocupaciones).

Para volver a asociar la cama al descanso se recomienda realizar una serie de pautas básicas que conocemos como "higiene del sueño". Algunas de ellas son las que se expone a continuación:

1.Dormir y levantarse a la misma hora, todos los días.

2.Dormir lo necesario.

3.Ejercicio regular, pero no al final del día.

4.Crear rituales para facilitar el sueño. Un ejemplo podría ser darse una ducha de agua caliente, ponerse el pijama, alguna actividad que te relaje...

5.No consumir cafeína, nicotina, drogas.

6.Utiliza la cama solamente para dormir.

7.Cenas que no sean pesadas. Alimentos ácidos o con azúcares afectan al sueño.

8.Si despertar nocturno, evitar comer o actividades.

9.Evite siestas diurnas (+20-30min).

10.Desconectar de la tecnología, móviles, televisión, series a una hora adecuada.

11.Adaptar tu dormitorio con facilitadores de sueño.

12.Si despierta a media noche, evite realizar actividades o comenzar su rutina diaria. La relajación o unos minutos de respiraciones profundas ayudan a conciliar el sueño de nuevo.

Si lo que más te angustia son las preocupaciones o los problemas tenemos que echar mano de la Inteligencia Emocional. Plantéate preguntas como:

• ¿Qué me está haciendo sentir lo que estoy pensando ahora?

• ¿Me ayuda a dormir? ¿Me activa/relaja?

• ¿Lo puedo solucionar ahora?

• ¿Qué podría hacer para relajarme?

Para reducir la ansiedad o el miedo a no dormir es necesario identificar cuáles son los pensamientos que giran entorno al evento de no poder conciliar el sueño. La obsesión por no poder dormir, las preocupaciones y pensar en los problemas al ir a dormir generan más angustia y ansiedad, convirtiéndose en un ciclo que hay que romper. Una de las técnicas recomendadas es el tiempo fuera de la cama, la respiración abdominal o el uso de técnicas de relajación para inducir el sueño.

Os recomiendo poner en práctica alguna de estas técnicas, así como revisar vuestra higiene del sueño y que me contéis vuestros avances.

¡Un saludo mis querid@s ansias vivas!

---

Bibliografía

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders Fifth Edition (DSM-5). Arligton, VA (USA): American Psychiatric Publishing.

Chóliz, M. (1994). Emoción, activación y trastornos del sueño. Anales de Psicología, 10, 217-229.

Medina, O., Sánchez, N., Conejo, J., Fraguas, D., y Arango, C. (2007). Alteraciones del sueño en los trastornos psiquiátricos. Revista Colombiana de Psiquiatría, 36(4), 707-717.

Morín, C. (1998). Insomnio. Asistencia y tratamiento psicológico. Barcelona: Editorial Ariel S.A.

Roth, T. (2007). Insomnia: Definition, prevalence, etiology, and consequences. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15, 7-10.